El repaso de la lista es conveniente realizarla en voz alta y que cada uno de los mencionados
levante su mano. De esta manera se refuerza la asociación imagen-nombre.

Como viene siendo habitual repasamos las sesiones anteriores.

CLASE DE RELAJACIÓN SENCILLA SENTADO (15-20 minutos) Basada en el protocolo de relajación muscular del Dr. Jacobson.

Preparación

2. Colócate sentado en un sillón o en unas sillas con respaldo y adopta una postura cómoda, de relajación.
3. Con los pies firmemente apoyados en el suelo, las piernas sin cruzar, la espalda erguida, pero sin tensión.
4. Deja que tus brazos y tus manos descansen sobre tus muslos o sobre los brazos del asiento y haz los ajustes necesarios para encontrarte realmente en una postura confortable, por ejemplo, puedes desabrochar el pantalón, el cinturón, quitarte las gafas o el reloj.

Respiración

1. Cuando te encuentres a gusto en la postura cierra los ojos y comienza realizando varias respiraciones diafragmáticas.
2. Respira de forma tranquila.
3. Respira cada vez de forma más lenta y profunda.
4. Cuando inspiras vas tomando un aire de relajación, de calma, de tranquilidad
5. Y al espirar vas soltando preocupaciones…tensiones.
6. Inspira y espira profundamente

Sentir y apreciar la tensión y relajación en las diferentes partes de tu cuerpo

Ahora vas a ir tensando y soltando diferentes partes del cuerpo y notaras las distintas sensaciones que aparecen en la tensión y la relajación de cada zona muscular

1. Extiende tus dos brazos al frente o dóblalos y aprieta con fuerza los puños y toda la musculatura de tus brazos, incluyendo bíceps, tríceps o incluso deltoides. Aprieta con fuerza, mantén la tensión unos instantes, sin hacerte daño, pero con intensidad. Aguanta ahí y suelta. Suelta. Nota la diferencia de las sensaciones al tensar y al soltar.
2. De nuevo vuelve a contraer tu puño y los brazos, nota las sensaciones que van apareciendo y.. suelta… y nota las sensaciones que van apareciendo al soltar, durante la relajación
3. Ahora abre tu boca tensando la mandíbula, mantén unos instantes esa tensión y suelta. Nota las diferentes sensaciones que aparecen en la tensión y en la relajación. Abre de nuevo tu boca tensando tu mandíbula, al mantener la tensión quizás sientas un hormigueo, un temblor, y suelta, y deja que tu mandíbula descanse y caiga relajada
4. Ahora aprieta tus labios, tus mejillas, tu nariz, estruja tu rostro, tu entrecejo, tu frente, la musculatura alrededor de tus ojos, mantén esa tensión unos instantes, quizás puedas notar que sube la temperatura, o lo contrario, y suelta y nota las sensaciones al soltar los músculos de tu rostro. De nuevo vuelve a tensar los músculos de la cara, tus labios, mejillas, frente… aguanta con fuerza, nota las sensaciones que aparecen
5. Si no tienes problemas en el cuello, flexiona el cuello como si quisieras mirar tu ombligo y ahí aguanta un poco la tensión sin hacerte daño, y suelta, libera la postura. Nota las diferentes tensiones entre tensión y relajación. Vuelve a realizarlo, y suelta
6. Lleva tus dos hombros a la vez hacia arriba, hacia las orejas, como intentando llegar a tocarlas, y aguanta la tensión unos instantes, y suelta. Nota las sensaciones al soltar tus hombros y dejar que descansen, quizás pesados, quizás ligeros. Vuelve a realizarlo, y suelta, permite que descansen los hombros
7. Ahora lleva los dos hombros hacia atrás, como si quisieras que tus omoplatos se chocasen entre sí y aguanta unos instantes contrayendo la musculatura de tu espalda, nota las sensaciones y suelta, nota la sensación de relajación. Vuelve a realizarlo
8. Empuja ahora tu espalda contra el asiento, aguanta un poco la tensión y suelta, vuelve a realizarlo
9. Con tu respiración trata de llenar tu caja torácica al máximo posible, aguanta ahí la tensión, y suelta. Vuelve a realizarlo, nota la respiración, y suelta
10. Ahora respira llevando el aire al abdomen, aguanta ahí la tensión, y suelta. Vuelve a realizarlo, nota la extensión máxima de tus abdominales y de tu musculatura lumbar, y suelta
11. Ahora contrae con fuerza tus glúteos y mantén la tensión, y suelta. Aprieta de nuevo manteniendo la tensión un instante, y suelta. Nota las diferencias en las sensaciones de tensión y relajación
12. Con las piernas dobladas o extendidas hacia delante contrae la musculatura de tus dos piernas a la vez, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, toda la musculatura a lo largo de tus piernas, mantén la tensión, aguanta un poco más, y suelta. Vuelve a tensar, nota las sensaciones, observa, y suelta
13. Extiende ahora un poco las piernas y lleva los dedos de tus pies como si quisieras que apunten lo más lejos posible, extendiendo todo lo que puedas los empeines y mantén ahí la tensión, y suelta
14. Ahora flexiona tus pies, apuntando con tus dedos hacia tu rostro, y mantén ahí la tensión, y suelta

Relajación final

15. Toma varias respiraciones profundas, diafragmáticas, y percibe todo tu cuerpo, en su conjunto, relajado, descansado, lleno de energía renovada y liberado de tensiones y preocupaciones. Disfruta de la sensación de relajación en todo tu cuerpo, y de bienestar y tranquilidad en tu mente.
16. Inspira de forma lenta pero natural, apreciando la sensación de relajación y de paz (silencio)
17. Voy a contar de 3 a 1 y abrirás los ojos siguiendo tu actividad con energía renovada y tu cuerpo descansado
18. 3…Nota la relajación de las partes de tu cuerpo más relajadas
19. 2…Tu mente está calmada, con mayor paz… mayor bienestar
20. 1…Tienes la capacidad de evocar esa relajación a lo largo del día, abre los ojos y haz pequeños movimientos, puedes continuar con el día en un estado diferente de relajación y energía renovada